حرکت ددلیفت یکی از حرکات مهم و مادر در بدسنازی به حساب می‌آید. حرکت ددلیفت باعث میشود بسیاری از عضلات بدن درگیر شده و پمپ خون به عضلات در حداکثرترین نقطه‌ی ممکن قرار بگیرد. البته ناگفته نماند که اجرای اشتباه و نامناسب حرکت ددلیفت میتواند موجب آسیب شده و به بدن ضربه بزند اما اگر این حرکت به درستی انجام بشود بهترین پتانسیل برای رشد عضلات فراهم میشود. ددلیفت انواع مختلف دارد اما اصلی‌ترین مدل آن ددلیفت معمولی میباشد. ددلیفت با وزنه و یا دمبل انجام میشود و میتوان از آن برای تقویت عضلات زیربغل، کمر، همسترینگ، شکمی و... استفاده کرد.

دم عضله چیست ؟

دم عضله که در واقع به آن افزایش سایز موقت عضله می‌گویند زمانی اتفاق می افتد که مایعی در فضای درون شبکه ای عضله که از پلاسمای خون سرچشمه می‌گیرد ، انباشته شده و باعث ورم در عضله می گردد. هنگامی که فیبر‌های ماهیچه‌ای شما در حال استراحت باشند خون می‌تواند به آسانی بین آنها عبور کند اما هنگامی که این فیبر‌ها گسترش یابند می‌توانند مسیر بازگشت خون به قلب را کندتر کنند. نتیجه این می‌شود که سرعت پمپ خون به درون عضلات بیش از حد میزان خروج خون از آنها می‌شود که این امر باعث ایجاد یک “ استخر “ خونی در عضلات شده و شما دم عضلات را حس خواهید کرد. هرچه تعداد انقباضاتی که انجام می‌دهید بیشتر باشد این مواد بیشتر در سلول‌های ماهیچه ای شما تجمع میکنند و نتیجه آن تورم بیشتر عضلات می‌باشد. بسیاری از افراد فقط بدنبال ایجاد دم در عضلات خود هستند و بر روی سنگین تر و موثر تمرین کردن ، تمرکز نمی‌کنند . اگر می خواهید در طول بلند مدت ، عضلانی شوید ، باید با افزایش وزنه موثر تمرین کنید . با سنگین تر تمرین کردن نیز می توانید دم عضله خودتان را ببینید. بعد از انجام تمرین سنگین و با وجود دم عضلانی عضله ظاهر زیباتری به خود میگیرد و حس غرور را در ورزش زنده می‌کند. بهتر است با تغذیه مناسب رشد عضلات را تسهیل ببخشیم.

نوع تیپ بدنی شما در میزان واکنش شما نسبت به تمرینات و تغذیه تاثیر گذار است.برای برنامه ریزی دقیق در تمرینات و رژیم خود، اول باید نوع تیپ بدنی خود را بشناسید.

به طور معمول به افراد لاغر اندام اکتومورف می‌گویند.این افراد دارای ساختاری سبک با مفاصل و عضلاتی کوچک هستند.معمولا اکتومورف‌ها دارای دست و پاهای کشیده و لاغر و عضلاتی رشته مانند دارند.

صفات معمول در اکتومورف ها:

دارای ساختار و استخوان بندی ظریف و باریک

به سختی وزن اضافه میکنند

سینه های صاف و تخت

شانه هائی کوچک

لاغر اندام

حجم عضلانی خالص

متابولیسم بالا

اکتومورف‌ها به سختی میتوانند وزن اضافه کنند.متابولیسم بالای آنها باعث سوزاندن سریع کالری‌ها میشود.این افراد برای اضافه وزن پیدا کردن باید مقدار زیادی کالری مصرف کنند.تمرینات آنها باید متمرکز روی عضلات بزرگ و با شدت و کوتاه صورت گیرد.استفاده از مکملها نیز قطعاً توصیه میشود.اکتومورفها باید قبل از خواب نیز برای جلوگیری از فرایند کاتابولیسم در خواب یک وعده غذایی مصرف نمایند.در کّل این افراد به راحتی‌ میتوانند وزن کم کنند به همین خاطر کات عضلانی در این افراد بسیار خوب می‌باشد.

این افراد دارای استخوان‌ها و عضلاتی بزرگ هستند و به طور ذاتی هیکل آنها ورزشکاری می‌باشد.مزومورف بهترین نوع تیپ بدنی برای بدن سازی می‌باشد.آنها به راحتی‌ هم میتوانند اضافه وزن و کاهش وزن پیدا کنند.آنها به طور ذاتی قدرتمند و ساختار آنها بسیار مناسب برای بدن سازی می‌باشد.

مزومورف‌ها:

ورزشکار گونه

به طور کلی‌ دارای بدنی سخت و محکم

کات عضلانی مناسب

فرم بدنی مستطیلی شکل

قدرتمند

عضله‌ سازی آسان

نسبت به اکتومورف‌ها آسان‌تر چربی‌ به دست آو‌ردند

تیپ بدنی مزومورف بهترین واکنش را نسبت به تمرینات نشان میدهد.افزایش حجم به سرعت در آنها دیده میشود مخصوصا در افراد مبتدی،نکته منفی‌ در مورد آنها این است که نسبت به اکتومورف‌ها سریعتر چربی‌ به دست میاورند.این امر به این معنی‌ است که باید این افراد بر میزان کالری دریافتی خود نظارت داشته باشند.گاهی اوقات ترکیب تمرینات با وزنه و هوازی میتواند بهترین نتیجه را برای این افراد به ارمغان آورد.

این افراد معمولا دارای بدنی قوی و نرم میباشند.بسیار آسان چربی‌ به دست می او‌ردند.اندومورف‌ها اغلب دارای قدی کوتاه با دست و پاهایی کلفت میباشند.عضلات آنها مخصوصا در قسمت ران‌ها بسیار قدرتمند است.این افراد در انجام حرکات پا نظیر اسکات قدرتمند عمل میکنند.

اندومورف‌ها

بدنی نرم و گرد مانند

بسیار آسان عضله‌ و چربی‌ به دست آو‌ردند

عموما کوتاه قد هستند

ساختاری قدرتمند دارند

چربی‌ سوزی سخت

متابولیسم کند

تفکیک عضلات به خوبی‌ مشخص نیست

وقتی‌ که بحث تمرین این افراد مطرح میشود می‌دانیم که آنها به راحتی‌ میتوانند اضافه وزن پیدا کنند.متأسفانه بخش اعظمی از این افزایش وزن به صورت چربی‌ است نه عضله.این افراد باید هم به تمرینات هوازی و هم به تمرینات با وزنه برای نگاه داشتن بدن خود در حالت کم چرب بپردازند.معمولا نیازی به مصرف مکمل تا وقتی‌ که به میزان کافی‌ از رژیم غذایی خود دریافت میکنند ندارند.

وزنه زدن شیوه خاص خود را دارد. در صورت اشتباه در وزنه زدن ممکن است عضله با مشکل رو به رو شود و چه بسا احتمال پارگی عضله و دوری از میادین ورزش وجود داردو بنابراین لازم است ورزشکاران عزی شیوه صحیح وزنه زدن را بلد باشند. وزنه زدن اصولی چند رکن مهم همراه خود دارد. یکی از رکن‌ها گرم کردن بدن قبل از وزنه زدن است. گرم کردن میتاند با حرکات کششی و نرمشی باشد مثلا درجا زدن،‌چرخاندن مچ و ورزش‌های ساده‌ای از این قبیل. رکن مهم دیگر تنفس صحیح هنگام ورزش است. باید بدانیم کی عمل دم و کی عمل بازدم را انجام بدهیم. بینید دوستان همیشه تاکید بر آن است که برنامه ورزشی مرتب و دقیقی داشته باشید. برنامه شما باید مطابق با آناتومی بدن و قدرت و تجربه شما در ورزش باشد در غیر این صورت هرچقدر هم که حرکات را صحیح انجام بدهید باز هم دچار مشکلات مختلف خواهید شد.

بدن انسان به گونه‌ای ساخته شده که اگر به عضلات آن فشار وارد بشود سبب رشد و قوی شدن بدن می‌شود. حالا باید بدانیم که چگونه وزنه بزنیم تا بدنمان رشد کند و پرداخه بشود. وزنه در بدنسازی مهم‌ترین نقش در رشد ماهیچه‌ها را دارد اما باید صحیح استفاده بشود.

اول از همه اجازه بدهیم بگویم که از وزنه‌هایی استفاده کنید که نه خیلی کم فشار باشد و نه خیلی پر فشار. یعنی اینکه نباید وزنه به گونه‌ای باشد که اصلا فشاری حس نکنید و هم‌چنین نباید به گونه‌ای باشد که فشار بیش از حد اضافه‌بار را به شما تحمیل کند.

با ذکر این موارد حال شما خوب متوجه خواهید شد که چگونه از وزنه‌ها استفاده کنید و چگونه خود را کنترل کنید. بهتر است همیشه برنامه تمرینی خود را از مربی کاربلد دریافت کنید  حتما روش صحیح وزنه زدن را از ایشان بپرسید و از او بخواهید حتما برای شما وقت کافی بگذارد. نحوه صحیح بدنسازی چیزی نیست که بتوانید به راحتی یاد بگیرید،‌حتما نیاز به مربی دارید.

۱.سرتان رو به جلو باشد

هنگام دویدن نباید به پاهایتان خیره شوید.  در حین دویدن باید سرتان باید رو به جلو بوده و به ۱۰ تا ۲۰ متری جلو پایتان نگاه کنید. این تنها برای فرم دویدن تان مناسب نیست، بلکه به شما کمک می کند تا آنچه را که پیش رویتان است ببینید و در چاله های مسیر نیافتید.

۲.سینه پایتان را زمین بگذارید

مانند دونده هایی نباشید که با پنجه و پاشنه شان می دوند. اگر هنگام دویدن، پنجه پایتان را زمین بگذارید، ماهیچه های ساق پایتان زودتر خسته شده و ممکن است که دردی در آن ناحیه احساس کنید. دویدن با فرود روی پاشنه نیز، زمان و انرژی بیشتری از شما میگیرد و امکان اینکه باعث مصدومیت نیز شود، وجود خواهد داشت. دقت داشته باشید دونده ها برای افزایش سرعت، معمولا با پنجه پا می دوند، بنابراین اگر می خواهید سرعت تان را افزایش دهید، با پنجه پا بدوید. برای فرم صحیح دویدن ، هنگام دویدن باید سینه پایتان را روی زمین فرود آورده و سپس پنجه پا را فرود بیاورید.

۳.پاهایتان را هم راستا با سرتان باشد

مطمئن باشد که پنجه پایتان هم جهت با جهتی است که می خواهید بدوید. به این معنی که بعضی دونده ها هنگام دویدن، پاهایشان را به داخل یا به خارج متمایل می کنند. دویدن با پنجه پای داخل و یا خارج می تواند باعث ایجاد مصدومیت های دویدن شود. اگر به طور طبیعی نمی توانید این طور بدوید، با کمی تمرین می توانید فرم صحیح دویدن تان را اصلاح کنید. با مسافت های کوتاه امتحان کنید و سپس زمان و یا مسافت را افزایش دهید تا به این نحوه دویدن عادت کنید. در نهایت، شما شروع به دویدن با پنجه هم راستا با سر و مسیر دویدن تان خواهید کرد که خیلی بهتر است و باعث افزایش عملکرد شما نیز می شود.

۴.دست هایتان را کنار کمرتان نگهدارید

سعی کنید هنگام دویدن، دست هایتان کنار کمرتان باشند، تقریبا کمی بالای لگن تان. دست هایتان باید تا زاویه ۹۰ درجه خم شوند. بعضی از دونده های مبتدی، تمایل دارند تا دست هایشان را تا نزدیک قفسه سینه بالا بیاورند و یا هنگام دویدن با تکان های زیاد دست هایشان خودشان را خسته تر می کنند، خصوصا وقتی که آنها خسته می شوند. شاید با این نحوه دویدن، شما احساس خستگی و فشار و گرفتگی در دست ها و حتی شانه و گردن تان بکنید. بنابراین برای فرم صحیح دویدن، می بایست دست هایتان زاویه ۹۰ درجه یا کمتر داشته باشند، اما هنگام دویدن نباید خیلی برای حرکت دادن آنها، انرژی خودتان را تلف کنید.

۵.دست هایتان باید در یک موقعیت آرام و ریلکس باشند

برای فرم صحیح دویدن هنگام انجام این ورزش مفرح، می بایست دست هایتان در یک موقعیت ریلکس و آرامی باشند. دست های شما نباید به حالت مشت باشند چون علاوه بر اتلاف انرژی بیشتر، گرفتگی در ماهیچه های بازو، شانه و گردنتان احساس خواهید کرد و نباید خیلی شل باشند که مانع دویدن تان شوند. باید آنقدر ریلکس و آرامی بدوید، که اگر یک تخم مرغ در دست هایتان باشد، هنگام دویدن آن تخم مرغ نشکند.

۶.نحوه دویدن تان را بررسی کنید

حالت بدنتان باید راست و مستقیم باشد. سرتان باید بالا بوده، و کمرتان و شانه هایتان باید صاف باشند. اطمینان حاصل کنید که مانند بیشتر دونده ها، کمر شما قوس به داخل و یا خارج نداشته باشد، چون باعث افزایش خستگی شما خواهد شد. بنابراین برای فرم صحیح دویدن ، باید نحوه دویدن تان را نیز بررسی کنید. بعد از اینکه در انتهای دویدن تان خسته شدید، معمولا درد کمر و شانه و گردن رایج خواهد بود. بنابراین به خودتان اجازه ندهید که هنگام خستگی، قفسه سینه تان به خارج  یا داخل تمایل پیدا کرده و در نتیجه کمرتان را قوس کنید.

۷.شانه هایتان باید در حالت ریلکس باشند

شانه های شما هنگام دویدن باید در حالت ریلکس باشند. در صورتی که شانه هایتان هنگام دویدن، ریلکس نباشند، تنفس برایتان مشکل خواهد شد، اما در صورتی که در حالت ریلکسی باشند، آسان تر و راحت تر خواهید دوید.

۸.بازوهایتان را حول شانه هایتان بچرخانید

بازوهای شما باید حول شانه هایتان و نه آرنج تان بچرخند. فکر کنید که بازوی شما مانند آونگ است، بنابراین بازویتان را حول شانه هایتان بچرخانید. آرنج تان را به عقب آورده و سپس اجازه دهید به موقعیت اولش برگردد.

۹.نپرید

سعی کنید بر روی جابجایی روی زمین تمرکز کنید. تحرک بیش از حد به بالا و پایین رفتن، می تواند انرژی تان را هدر داده و نیم تنه پایینی بدن تان را زودتر خسته کند. مانند وقتی که بر روی زغال سنگ قدم بر میدارید، گام های کوتاه و سبک بردارید. پرش زیادی هنگام دویدن، می تواند باعث زودتر خسته شدن تان شود. بنابراین برای فرم صحیح دویدن ، نباید در حین گام برداشتن انرژی زیادی را برای پریدن تلف کنید.